Marathon, Mannschaftssport oder Muskelaufbau – beim Sport ist die Ernährung entscheidend, um die eigenen Ziele zu erreichen und die bestmögliche Leistung zu bringen. Sieben Tipps für Profis, ambitionierte Hobbysportlerinnen und -sportler und Bewegungsfans.
#1 Sporternährung ist individuell und braucht eine gute Begleitung
Allgemeine Empfehlungen zur richtigen Ernährung beim Sport sind kaum möglich. Der Bedarf an Flüssigkeit und Nährstoffen ist sehr unterschiedlich. Auch bei Mannschaftssportarten muss man die einzelnen Athletinnen und Athleten und ihre körperlichen Anforderungen betrachten. Vorbereitung, Wettkampfphase und Regeneration – der Ernährungsplan muss dabei ständig angepasst werden. Daher ist im Profisport eine professionelle Begleitung wichtig, bei der auch die allgemeine Leistung und die Stabilisierung des Immunsystems beachtet werden.
#2 Sporternährung muss auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren
Es gibt sehr viele Pseudomeinungen und vermeintliche Sporternährungsprodukte, bei denen ein wissenschaftlicher Nachweis über die Wirksamkeit fehlt. Unter Sporternährung sind – obwohl der Markt das oft kommuniziert – nicht nur leistungssteigernde, muskelaufbauende oder fettreduzierende Substanzen zu verstehen. Gerade die Basisernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung.
#3 Gesundheit und Leistung stehen im Mittelpunkt
Gesundheit und Leistung sind zwei Aspekte, die nicht zu trennen sind. Beim Erbringen außerordentlicher Leistungen muss immer an die Gesundheit gedacht werden. Auch leistungssteigernde Substanzen sind hierbei keine Ausnahme.
#4 Die Ernährung ist je nach Sportart, Training und persönlichen Zielen unterschiedlich
Leistungssteigerung, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust – bei jeder Ernährungsempfehlung ist das Ziel, das damit erreicht werden soll, zu beachten. Fußball und Eiskunstlauf sind Sportarten mit ganz unterschiedlichen Anforderungen an die Sportlerinnen und Sportler und damit einhergehend auch an die Ernährung. Auch innerhalb einer Sportart gibt es nicht zwingend gleiche Anforderungen an die Athletinnen und Athleten. Das Paradebeispiel ist dabei American Football: Spritzigkeit, Schnelligkeit, Athletik, aber auch Standhaftigkeit und Masse sind je nach Position der Spielerinnen und Spieler unterschiedlich.
#5 Nahrungsergänzungsmittel EVENTUELL ja
Es gibt zwei Arten leistungssteigernder Nahrungsergänzungsmittel: Koffein steigert die Leistung direkt. Von indirekter Leistungssteigerung spricht man etwa bei Stoffen, die das Immunsystem stärken und so ein regelmäßiges Training ermöglichen. Die Sporternährung sollte im Jahreszyklus gesehen werden – das gilt auch beim Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Auf keinen Fall sollten solche Supplemente ohne das entsprechende Wissen rund um Dosis und die richtige Einnahme verwendet werden. Auch Hobbysportlerinnen und -sportler sollten Eiweißshakes und ähnliche Trends genau hinterfragen. Sie sind oft nicht nur hinausgeworfenes Geld, sondern können auch dem eigentlichen Trainingsziel entgegenwirken.
#6 Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig
Flüssigkeitszufuhr ist das zentrale Thema beim Sport. Der Bedarf hängt beispielsweise von Außentemperatur, Kleidung, Seehöhe und Intensität des Sports ab. Pures Wasser ist bei einer gewünschten Leistungssteigerung nicht zu empfehlen. Zur Hydrierung braucht es dabei Wasser in Kombination mit Kohlenhydraten – etwa ein Drittel Fruchtsaft – und eine Prise Kochsalz. Das gilt auch für ambitionierte Hobbysportlerinnen und -sportler. Bei einer gemütlichen, kurzen Sporteinheit, deren Ziel es ist, die Nachspeise vom Mittagessen zu verbrennen, ist Wasser die erste Wahl.
#7 Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette werden gebraucht
Es wird zwischen Basisernährung und der Sporternährung vor, während und nach den Wettkämpfen unterschieden. Der Bedarf an Makronährstoffen – also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – verschiebt sich im Zyklus der Sporternährung. Etwas, das die Profisportlerinnen und -sportler während einem Wettkampf brauchen (tendenziell kohlenhydratreicht), ist nicht unbedingt das, was sie danach brauchen (tendenziell eiweißreich). In der Basisernährung abseits der Wettkämpfe und sportlichen Aktivitäten ist die Ernährung der Athletinnen und Athleten ähnlich den gängigen Ernährungsempfehlungen: eher kohlenhydratbetont, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß und Fett. Der Unterschied liegt meist nur in der Menge, da durch die vermehrte Muskelmasse mehr Energie benötigt wird.
Sporternährung in Lehre und Forschung
Sporternährung ist am Institut Diätologie im Curriculum verankert. Die Studierenden befassen sich mit den Anforderungen von Sport an die Ernährung und bekommen das nötige Wissen vermittelt, um Athletinnen und Athleten beraten zu können. Mit der Leistungsdiagnostik, die mit dem Ernährungszyklus einhergeht, befasst sich auch das Sportwissenschaftliche Labor in Bad Gleichenberg.
Manuela Konrad, Lehrende am Institut Diätologie, befasst sich intensiv mit dem Thema. Beim „Lehrbuch der Sporternährung“, das im März 2017 auf den Markt gekommen ist, ist sie Autorin und Co-Editorin.
